Arctorna. Humbuk vagy varázslat?

Egyik sem. Kőkemény meló, de megéri!

Úszunk, futunk, jógázunk, konditerembe járunk és nem lepődünk meg testünk izomzatának változásaitól, miközben hitetlenkedve szemléljük az arcunk feszesítésére irányuló tornát és krémektől várjuk, hogy harcoljanak a gravitációval. 

Arcunk izmait ugyanolyan fantasztikusan lehet edzeni, mint a testünket és ebben semmi csoda nincsen. Kezünket súlyként, illetve "takarásra" (az arc mozgása közben kialakuló ráncok simítására) használva elképesztően erős gyakorlatokkal formálhatod az arcodat. Legalábbis én ezt tapasztaltam Mudra Móni workshopján, majd később az általa vezetett arctorna tanfolyamon és hoztam nektek pár #nemprofi képet is saját eredményeimről.

A fenti fotón bal oldalt 20-as éveiben már a szempillákkal összeérő szemhéjjal, a jobb oldali képen 15 évvel később rendszeres arctorna gyakorlás után, megerősödött homlok izmokkal. Nem kell hozzá centi, hogy lássuk mennyit emelkedett a szemhéjam, miközben az idő csak múlt...

Ha esetleg máris kimondtad magadban, hogy "jajj nekem erre nincs időm", akkor kérlek maradj még egy kicsit, mert megválaszolok néhány olyan kérdést, amely tuti felmerült benned a téma kapcsán.

Nagyjából 5 éve, kisfiam születésekor, kezdtem arctornázni, előtte pedig próbákoztam már arcjógával is (erre kicsit később visszatérek). 

Első körben nem akartam túl sok időt invesztálni a dologba, illetve mindenképpen ki akartam próbálni a tanárt és néhány fogást. Ekkor jelentkeztem egy 4 órás workshopra, ami egy hétvégi napon, zoomon teljesen beilleszthető volt a napirendembe. 

A workshopon átvettük az alapelveket, megismerkedtünk néhány takarással és alapgyakorlatokon keresztül elég sok mindennel szembesültünk. Jómagam például a homlok izmaim gyengeségével vagy éppen azzal, hogy bizonyos izmokat meg sem tudok mozdítani annyira lusták. Az arc jobb és bal oldalának aszimmetrikus mozgásait is könnyen fülön lehetett csípni, így bizonyos gyakorlatoknál, ezek korrigálására is volt mód.

Mivel már a 4 órás workshop előtte-utána fotói is meggyőzőek voltak, kis szünet után jelentkeztem a tanfolyamra, amely 2 hónapon keresztül heti 2x60 perc online órát jelentett az általam választott délelőtti vagy délutáni idősávban (vagy vegyesen). Itt egészen haladó gyakorlatokig mindent elsajátítottunk a további otthoni gyakorláshoz. Eleinte nagyon lelkesen heti 1 órát edzettem, de idővel ez kikopott és kéthetente 1-1 órával folytattam tovább a mozgást. Ez idővel már bőven elég volt ahhoz, hogy bedurranjanak az arc izmai. 

Meddig tart a hatás?

Attól függ. Ha már haladó vagy és jól tudod izolálni, illetve mozgatni arcizmaidat, akkor heti 1 óra fenntartó edzés egy hétig látszik. 

Mennyit kell tornázni?

Teljesen egyéni. Jómagam már csak fenntartó edzéseket végzek (nem fér bele több), így 3 hetente részt veszek egy csoportos online órán és heti 2-3 alkalommal max. 10 perces szokássegítő gyakorlatokat végzek online (egyedül). 

Mire jó a torna és mire nem? 

Nem fogja megszüntetni a már mély ráncokat (de simítja őket) és nem lesz háromszor akkora szád, mint előtte. Feszesít, tónusosabbá varázsolja a bőrt, segít korrigálni a (nem csont alapú) aszimmetriát. Kisimíthatod a szarkalábakat, halványíthatod a szem alatti karikákat, és feszesítheted, visszahúzhatod a megereszkedett szemhéjakat, kisimíthatod a homlokot és a két szemöldök közötti ráncokat. Rendszeres tornával feltöltheted az elvékonyodott ajkakat, megemelheted a lebiggyedő szájzugokat, és halványíthatod az ajak körüli mimikai ráncokat stbstb. A rendszeres mozgás természetesen üdévé és fiatalossá varázsolja az arcot.

Melyik tanfolyamot válasszam?

Eleninte egy nemzetközi tréner arcjóga gyakorlataival edzettem, amelyek lazításként vagy nyújtásként jól funkcionáltak, viszont csak minimális hatásukat láttam. Látványos eredményeket a takarások segítségével végzett torna után tapasztaltam. Vagyis kellettek a súlyok is a gyakorlatokhoz és persze le is kellett fogni a bőrt, hogy ne gyűrődjön a gyakorlatok hatására. Olyan helyre ne menj, ahol ezek hiányoznak, mert akár el is mélyítheted a már meglévő ráncokat. Jómagam Mudra Mónit választottam és nagyon nem bántam meg. Itt találod őt. 

Hajrá!

Csillag Zsuzsi

Semmihez sem értenek jobban az emberek, mint a gyermeknevelés és persze a várandósság. Ha már voltál kismama, bizonyára tapasztaltad, hogy végtelen mennyiségű, igen gyakran egymásnak teljesen ellentmondó információ zúdul rád, fűszerezve kéretlen tanácsokkal, rosszalló pillantásokkal. Az egyik ilyen vitatott témakör, hogy mennyit és persze mit mozoghat egy kismama.

Van, aki szerint kíméld magad, és meg se moccanj, van, aki az úszást javasolja, van aki a kismamajógát, egy biztos, hogy a melegtől sokszor óvaintenek, pedig vannak esetek, amikor igen is be lehet vállalni "melegebb" mozgásformákat. Fektessük le a fő szabályokat:

1. Csak olyan mozgásformát végezz, amit előtte is gyakoroltál.

Teljesen egyértelmű, hogy nem a várandósság alatt kell elkezdened súlyokat emelgetni, ha előtte a konditerem közelében sem voltál, így az is biztos, hogy a hot jóga sem neked való, ha az első trimeszterben ismerkednél meg vele. Ebben az esetben valóban válassz könnyedebb mozgásformákat, illetve jógán belül másik irányzatot (hatha, yin, kismama stb).

Abban az esetben viszont, ha már régóta, minimum egy éve (esetemben ez 13 év) gyakorlod rendszeresen a meleg jógák valamilyen változatát, akkor a terhességed alatt is nyugodtan folytathatod bizonyos szabályokkal.

- sosem csavarunk 45 foknál nagyobb szögben kismamaként

- felülések helyett gördülj ki oldalra és told fel magad karból

-ha a hason fekvés már kényelmetlen (nálam ez az 5. hónap környékén következett be), akkor kérj modosított gyakorlatokat az oktatótól az órának arra a részére.

2. Figyeld a tested jelzéseit!

Te vagy az, aki a világon a legjobban ismeri saját magát. Ne befolyásoljon senki, viszont bármit mond a belső hangod, azt vedd nagyon komolyan!

Figyeld órán a pulzusod és a légzésed! Ha ugyanolyan nyugodt, mint előtte és a meleg egyáltalán nem terhel meg, akkor hajrá, csináld! Ha úgy érzed zihálsz, nem esik jól, akkor feküdj le azonnal vagy hagyd el a termet! Elképzelhető, hogy egyik nap jól esik az óra, egy másik nap nem. Az is lehet, hogy a terhesség 7. hónapjáig jól esik, utána a terem közelébe sem akarsz menni. Mindenki más, ne másokhoz viszonyítsd magad.

Amire figyelj:

- Egy hot pilates vagy akár vinyasza flow, ashtanga órán is vannak ugrások. Én úgy éreztem, hogy már az első hónapban sem esik jól az ugribugri, ezért eleinte kihagytam az ugrást (és léptem helyette) majd teljesen kiiktattam ezeket az órákat.

- A hátrahajlító pózok egy ideig, mennek utána érezni fogod, hogy a hasad visszatart és már módosított verziót kell végezned. Ez különböző pózok esetében más időpontokban következhet be. A sima hátrahajlításban a 3-4. hónapban már visszavettem, az íjállás egészen a 8. hónapig csodásan ment, a tevét pedig a terhesség legvégéig tudtam gyakorolni, sőt jól is esett. 

- A fordított testhelyzetekkel is óvatosnak kell lenni, de elég ha odafigyelsz magadra. A méh teteje alapvetően nem arra van kitalálva, hogy egy fordított testhelyzettel terheljük, de egy lefeleé néző kutyától még nem kell megijedni. Fejen-, kézenállás, gyertya póz vagy eke póz viszont már megterhelő lehet. Ezeket én csak az első trimeszterben, jóval rövidebb kitartással végeztem.

 3. Saját magadhoz képest vegyél vissza!

Mindenkinek más a teste és a mozgás igénye. Ha heti ötször mozogtál a várandósság előtt, akkor ne foglalkozz olyan emberek aggodalmaival, akik havonta egyszer sétálnak át egy bevásárlóközpontig. Ha heti kétszer edzettél, akkor ezt vedd alapnak.

Te tudod, hogy mi a saját maximumod, ez legyen a kiindulópontod. Az teljesen biztos, hogy nem ebben a kilenc hónapban kell feszegetned az eredeti határaidat. Viszont kezdheted 100%- ról és van 9 hónapod, hogy a saját tested igényeinek megfelelően fokozaton csökkentsd a mozgás inetnzitását, óraszámot stb.

Jómagam a terhesség 39. betöltött hetén voltam utoljára hot jógán, illetve pilatesen. Kismama jógán a betöltött 40. héten. Kádban fürdödtem egészen a végéig, mert jól esett a meleg és állandóan fáztam. Természetesen konzultálj mindig az orvosoddal, de te tudod legjobban mi esik jól, és mi nem. Ami az anyukának jól esik, az a babának is és hidd el kelleni fog az erőnléted a szüléshez. 

Áron 3700 grammal és 62 centivel született, ráadásul farosan.

7 nappal szülés után

Saját minta edzésterv (konzultálj orvosoddal)

Első trimeszter 

2 x 90 perc Sole Hot jóga (Bikram, Barkan, Agni stb)

1x75 perc Hot Power jóga

1x 60 perc gépi pilates ( a "core" izmok karbantartásában elképesztően hatékony)

Második Trimeszter

1 x 90 perc Sole Hot jóga (Bikram, Barkan, Agni stb)

1 x 75 perc Hot power vagy Flow óra

1x 75 perc Női Jóga (gátizaom gyakorlatok szempontjából fontos) vagy 1x90 Yin (nyújtás, nyitás, elengedés szempontjából fontos)

1x 60 perc gépi pilates

Harmadik Trimeszter

A 7. hónapban még  a második trimeszter óráira jártam, majd a has növekedésével az utolsó két hónapra változtattam.

1 x 90 perc Sole Hot jóga (Bikram, Barkan, Agni stb)

1x 90 perc Kismama jóga (gátizaom gyakorlatok, légző gyakorlatok, vajúdást segítő pózok szempontjából fontos) vagy 1x90 Yin (nyújtás, nyitás, elengedés szempontjából fontos)

1x 60 perc gépi pilates

HOL?

Jóga: Amasole jóga római - érdemes olyan termet választanod, ahol a benned zajló változásoknak megfelelően több óratípus közül választhatsz.

Egyéni pilates órák: Horváth Adrienne 

Csoportos pilates órák: Intuitive pilates and wellnes studio

Terhes vagy állapotos?! Teljesen változó ki hogyan éli meg ezt a kilenc hónapot, de az biztos, hogy van néhány kellemetlen kísérő jelenség a terhesség ideje alatt, ami szinte elkerülhetetlen. A vízesedés az egyik ilyen  "mellékhatása" az őrült hormonváltozásnak.

Ha a nyirokkeringésed eleve nincs a topon, akkor hajlamosabb lehetsz kismamaként is a vizesedésre, de a terhesség utolsó honapjában ez nagyjából minden kismamát érint.

Miután a vízhatjtók, csalán tea és egyéb házi praktikák ilyenkor kizártak a megdagadt bokát, lábat, karokat  kezelhetjük egy kis YIn jógával.

De mi köze ennek a lábaidban összegyűjtött vízhez?

A lenti ábrácskán a kék vonalak a nyirokrendszerhez tartoznak és a fotón a horpasz izommal párhuzamosan futó részeket látjuk. A terhesség alatt a méh növekedésével megnyúlik a kerek méhszalag, szétnyílik a hasizom, nő a pocak, eltolódik a súlypont, ezek hatására növekszik az ágyéki lordózis, rövidül a horpasz. És meg is érkeztünk a horpasz izomhoz, aminek mentén rengeteg kis csomócska segítené a nyirok (szemét) áramlását, de ha ezen a területen pangás van, bizony könnyen elzáródnak az ágyéki nyirokcsomók és bedagadnak a lábak.

Ilyen egyszerű az egész. Vagyis nincs más dolgunk, mint ezt a területet megfelelő gyakorlatokkal mobilizálni, nyújtani. 

Tökéletes Yin jóga póz a sárkány minden formája, amely nyújtja a horpaszt, de a boldog baba póz is istenien hat ezekre a területekre. A jóga után pár órával vagy akár az éjszaka folyamán már tapasztalhatod, hogy sokkal többször kell pisilned mint előtte. Ez normális, annak a jele, hogy a küldetés sikeres volt és valóban megszabdultál némi pangó folyadéktól. Nyugodtan gyakorolhatod ezt a jóga fajtát a terhesség egésze alatt. Jómagam az Amasole közpotban teszem ezt, de természetesen sok helyen megtalod a Yin órákat.

Fotó: @Amasole Jóga Római

 Csillag Zsuzsi

Ismerős az érzés, mikor a csizmád alig tudod levenni este annyira beledagadt a lábad? Vagy amikor 4 kilóval nehezebben szállsz le a repülőről egy hosszú út után (és nem azért mert megettél egy bálnát a fedélzeten)? Esetleg a nyári hőségben délutánra összeér a combod, elnehezedik a lábad, feszül a vádlid és a bokapántos cipődet jobb ha a kezedben viszed?

Jómagam tinikorom óta szenvedek ezen jelenségek kombinációjától és már túl vagyok millió tökéletes vérképen, vese és szív ultrahangokon, ahol soha semmit, de semmit nem találtak. "Kisasszony ez hajlam, szedjen valami vízhajtót". Nagyon kedves köszönöm, esetleg valami konstruktívabb komment?

Ennyit az előzményekről, nézzük a megoldást. Tavaly elmentem kedvenc természetgyógyászomhoz, aki a hőtérképemet vizsgálva feltette az a mágikus kérdést, hogy "neked nem szokott vizesedni a lábad?".DE!

Hosszasan ecsetelte, hogy a mozgás és masszázsok ellenére a nyirokrendszerem nincs valami jó állapotban és az egyik ágyéki nyirokcsomóm el van záródva. Én is láttam a képen, hogy teljesen más a hőmérséklete és csak úgy virít ott a fotókon. A diagnózis felállítása után kaptam egy máj- és epetisztító, nyirokkeringés élénkítő olajkombinációt, amit 2x3 hónapig szedtem. Májusban kezdtem, egész nyáron egyszer sem voltak vizesedéssel kapcsolatos gondjaim. Az év végi vérképemben pedig a jó koleszterin értékem olyan magas volt (miközben az összkoleszterin határérték alatt maradt), hogy a doki azt mondta, ilyet még nem látott. 

Küldöm a receptet, de azt vegyétek figyelembe, hogy személyre szabott, így mindenképpen konzuláljatok egy természetgyógyásszal.

Az elején elképzelhető, hogy néha gyorsabban kell wc-re rohannod mint előtte, de ez pár nap alatt megszűnik. Utána jöhet egy kicsit pattanásosabb időszak (nálam ez kb 3 hétig tartott és cinkkel tompíthatod), de mindezen apró kellemetlenségek ellenére nagyon megéri.

Ahogy meghirdették a szardíniai jógatábort, nyomban döntésre jutottam, Én ott leszek, az 100. A férjem most nem tudott/nem akart eljönni, így hát egyedül vágtam neki a sokadik jógatáboromnak az Amasole-val. Ha már szóba került, ha valaki úgy gondolja, hogy a családot nem lehet otthagyni és egyedül nyaralkázni, az nagyon téved. Ajánlom mindenkinek, aki hosszabb ideje él párkapcsolatban, húzzon el minimum 1 hétre/év! Akinek gyerekei is vannak, az próbáljon 2 hétre elmenni. Aki nincs távol, nem tud hiányozni. Mindig remek alkalom rájönni, mennyire hiányzik a férjünk/gyerekünk/állataink/munkánk. Az is hasznos, ha rájövünk, hogy a fentiek közül mennyire nem hiányzik egyik sem, vagy valamelyik, lényeg, hogy megszülessen végre 1 továbbvivő gondolat, melyre csak akkor van reális esély, ha távolról van rálátásunk az életünkre. Szóval 2018. július 14.-21. SZARDÍNIA! A fele csapatot ismertem, vagy, mert együtt jógázunk az Amasole-ban, vagy mert táboroztunk már együtt, vagy mindkettő. Van, akivel több van köztünk puszta ismerettségnél, de félve az egyoldalú megállapításoktól, neveket nem írnék. Aki melletted áll 3 éve gatyában 1 jógaórán, amellett simán elmész a reptéren. Ruhában nem ismerünk meg senkit. Reptér már eufória, ismerős arcok, csekkolás, még 1 gyors shopping a tranzitban, hiszen MI MÁR 5 perce NYARALUNK!! Sima út, 36-39 fok, indulunk a szállásra. Nagyjából 12 perc együttlét után látszott, hogy itt bizony brutál csapat verődött össze, röhögés, röhögés, röhögés- hegyek. Megérkezés, szállás- kiosztás, ultra- gyors öltözés, hogy még az első vacsi előtt lerohanjunk a partra és kis testem vizet érhessen végre. A víz leírhatatlan. Átlátszó, felülről kék, alulról zöld, el is döntöm, hogy Én szombatig nem sok időt fogok távol lenni a tengertől. Asszem, ezt a fogadalmamat végig be is tartottam, ha nem tudtad, hol van Orsi, a parton megtaláltad. Vacsora, röhögés, fáradtság, megérkezés. Mivel a további napokban az időm 95%-át a tengerparton, a tengert bámulva, a tengerben, a tengerre menet, vagy a tengerről jövet töltöttem, nagyjából éreztetem, hogyan zajlott a tábor. Jóga, reggeli, kávézás, beszélgetés, készülődés a partra, part. IMÁDOM. Az első nap nem volt túl komfortos a férjem nélkül, de szerencsére ez másnapra elmúlt, maradt a távolról szeretés. Nagyon szeretés. Nagyon távolról. A víz, a homok, a strandzaj, a nap, a különböző napolajak, ápolók, krémek illata a bőrömön, ahogy keveredett a sós tenger illatával….. 5 másodperc alatt áradt a chi. És szüntelenül áradt szombatig, az utolsó napon tartott tengerparti jógáig. Este nem volt kedvem jógázni (nem tudom, miért, általában jógatáborban nincs kedvem), de nem kötelező, maradtam sokáig a parton, este a legszebbek a fények, a víz kiengedi a meleget magából még utoljára, lehet napozni viszonylag büntetlenül, szóval imádtam. A szállás a parttól kb. 10 parc kényelmes séta, amit hatalmas térben teszel meg, melletted a legelőn tartózkodó birkák nyakában lógó kolompokat hallgatod (van mindegyiknek külön kolompja) és észre sem veszed, fent vagy a szobádban. Minden nap kitakarított és besötétített-lehűtött szoba várt Ránk, megfáradt strandolókra. Gyors fürdés, gyerekkoromban voltam esténként ilyen állagú nyáron (kb. 1 kiló homok, só, por, stb. ). Vacsi után társasjáték, FA2 (aki ott volt, tudja), vinnyogva röhögtünk órákig. Fantasztikus látni, hogy egy embernek nemcsak Én, hanem a saját párja, akivel 10-20-30 éve él, sem tudja a gondolatait! De még csak megközelítőleg sem! Reggel jóga, volt olyan, hogy kimaradt érdeklődésem hiányában, de ez nem munkatábor, szóval minden program fakultatív, ha akarsz, mész jógázni, ha akarsz, nem. Voltam egy reggel ½ 7-es jógán, az kifejezetten az egyik kedvencem volt, mert már reggel 9-kor a tengerparton voltam este 7-ig. A csapat egy része Cagliari-ba megy. Csodálatos, történelmi városban shoppingolnak napestig olyan üzletekben, amik Nálunk is feltárhatók. Kihagyom ezt is. Magányosan a parton, szegény Orsi. Szétpihentem az agyam. Úgy szállt el a nap, mint 1 pillanat. Imádtam minden percét. Felbaktatok a szobámba a kolompok zúgására, találkozom a csapattal, fáradtak, mosolygósak, mindenki megmutatja az új szerzeményeit, öröm-boldogság. Szervezik a hajókirándulást. Vacillálok, tavaly már voltam, csodálatos, világörökségi részeken visznek motorcsónakokkal végig, sosem látott színű vizeket és öblöket lehet megnézni, hajóról beugrani, búvárszemüveggel hajóroncsot nézni, stb. A tengerpart győz, kihagyom ezt is. Olyan furi minden. Jó egyedül lenni, jó a csapattal lenni, jó jógázni, jó elkummantani, szeretem, amikor leszállingóznak a partra, jó, amikor elmennek és Én még maradok, itt valahogy MINDEN JÓ. Szerettem, amikor az egész csapat lent volt, senkinek sem akaródzott felmenni a délutáni jógára, hát tartottak Nekünk egy gyerek- vízi jógát. Szétröhögtük az agyunkat! A parton furcsán néztek minket, de a 3. feladatnál már senkit sem érdekelt, ki néz és ki nem, csak Mi voltunk, a tenger és a nap, és nevetés, nevetés, nevetés. A vízben nagy beszélgetések voltak, amik mindig nagyon mélyre mentek. Én is sírtam beszélgetés közben a tengerben és mást is láttam sírni. A víz, mint néma terapeuta, teszi a dolgát, ha akarod, ha nem. Ha észreveszed, ha nem. Olyan jó, minden táborban belefutunk Ünnepekbe. Születésnapokba, házassági évfordulókba. Most is volt 2 házassági évfordulónk és 1 szülinapunk, ahol a szülinaposnak a vízi gyerekjógán tortát sütöttünk, énekeltünk, kiscsigaként köré fonódtunk. Erre, tuti nem volt felkészülve!! Nevetés, nevetés, nevetés! Szóval egy ideális jógatáborban az alábbiakat szoktuk csinálni: Reggelizünk, vacsorázunk, jógázunk, úton vagyunk, kávézunk, édességet eszünk, tengerparton vagyunk, tengerben vagyunk, megyünk a tengerhez, jövünk a tengerről, pihenünk, beszélgetünk, kártyázunk, társasjátékozunk, várost nézünk, fagyizunk, shoppingolunk, barátságokat kötünk, barátságokat szakítunk meg, összeveszünk, kibékülünk, véleményt formálunk a másikról, másnap azt átformáljuk, gondolkozunk az életünkről. De főleg beszélgetünk, pihenünk, sírunk és nevetünk. Nagyjából mindegyiket minden nap. Én legalábbis. Olyan emberekkel, akikkel lehet, hogy évek óta állunk egymás mellett a jógamatracon, egy budapesti jógateremben, ismeretlen ismerősökkel. A hazautazás reggelén páran lemegyünk reggel 6-ra a tengerpartra, napfelkeltés jógára. Várjuk a napot, csöndben, egymás mellett. Hiába írnám le, milyen volt, nem fogja visszaadni. Próbáld ki 1x. JTO

Jeneiné Tóth Orsolya

Ezt a kellemes, kifejezetten női teakeveréket a természetgyógyászom állította össze nekem, mikor azon lamentáltam, hogy röpke 15 év után "talán" itt lenne az ideje megszabadulni a fogamzásgátlótól. Izgultam az esetleges mellékhatások, ciszták, hajhullás, pattanások, hangulatingadozás stb. miatt, de minden simán ment.

A málna és dió teát összekeverheted, illetve külön a palástfű, cickafark és zsurló mixet is elkészítheted. A tárolást valamiért külön javasolták, de elkészítéskor természetesen (ugyanannyit véve mindkét keverékből) összekeverheted őket. Egy nagyobb teatojást tölts meg a keverékkel (vagy 3 evőkanál keverék egy szűrőben) és öntsd le, nem túl forró, de azért eléggé meleg vízzel. Hagyd állni 10 percig és utána fogyaszthatod egész nap.

Javasolt napi egy litert fogyasztani belőle két hónapig, utána fél literre át lehet térni a harmadik hónapban. Minimum két hónapig kell fogyasztani.

Kiegészítheted 400mg E vitaminnal és egy nagy adag D vitaminnal (pl: Béres D3 Forte - 3000 NE) a kezelést. 

Két napja elmentem életem legfurcsább jóga órájára, egy ZOE Animal órára, ami ha szabadjára engedem a fantáziám, akkor egy állatkerti túra, egy szivatós, gimis tornaóra és a jóga szürreális keveréke volt, de ennek a furcsa mixnek az ellenére fantasztikus mozgásforma. Mindenem fáj azóta is...

Az oktató nem árult zsákbamacskát, az első 5 percben röviden összefoglalta mire számíthatunk. Furcsa gyakorlatokra és olyan mozgásra, ami igencsak távol áll a hétköznapi létünktől. Nem meglepetés, hogy az ülő-, vagy éppen az egész napos, álldogálós munkának, a számítógép előtt csücsülésnek, az autóval furikázásnak köszönhetően, a testünk deformálódik és már réges rég nem használjunk úgy, ahogy azt őseink tették. Nem futunk a vadonban, nem menekülünk üldőzőink vagy állatok elől, nem vadászunk az erdőben, nem mászunk meg hegyeket nap, mint nap és még sorolhatnánk.

Szóval a lényeg, hogy ebben a másfél órában teljesen elengedve a gondolatainkat, lazán, de mégis koncentráltan, egy furcsa flowba kerültünk. Néhol táncos elemeket használva, a testünket áramoltatva, olykor állatokat is utánozva jógáztunk. Nagyon nehéz elmesélni.

Már a bemelegítés is igazán intenzívre sikeredett. Matracra nem volt szükség, gyakran körben állva, sokszor faltól-falig ismételve a gyakorlatokat pörögtek a percek... 

Utánoztunk békát (többféle verzióban és egyik nehezebb volt, mint a másik), nyulat, majmot és persze közben néha kézen álltunk, cigánykerekeztünk, bukfenceztünk... Régen izzadtam így. 

De ne egy aerobik órára, vagy funkcionális köredzésre gondolj! Valóban jóga pózok voltak kicsit módosítva, rengeteg core és felső vállövre fókuszáló gyakorlattal, delfinnel, lefelenéző kutyákkal, delfinnel, chaturangával csak éppen nem a matracon. Szóval kipurcantunk (szerintem mondhatom ezt mindenki nevében).

Ami nekem a legjobban bejött, hogy tényleg ki kell lépned a komfortzónádból, viszont ez közben egyáltalán nem zavaró, nem erőlteti senki rád. Teljesen természetesen jött és mindenki jól szórakozott (miközben az életéért küzdött). 

A képen egy módosított "talicskázást" láthattok, zárt lábbal, behúzott hassal, leeresztett vállakkal. Szóval egy mozgó "deszka" pózt.

Sajnos ezt a különleges órát egy olasz vendégtanár tartotta, Enrico De Luca, aki kizárólag a hétvégére utazott ide, hogy az Amasole Jóga központban 3 bemutató órát tartson.

Mindenképpen gyere el legközelebb, esetleg menj el egy Enrico által szervezett táborba (Nápoly közelében vannak azt hiszem) vagy nézd meg az amúgy nagyon kellemes fickót itt:

Zoe Animal Yoga

Csillag Zsuzsi

A legutóbbi, fotókkal teletűzdelt bejegyzésem után több üzenetet kaptam, hogy inkább videós formában szeretnétek látni a gyakorolatokat. Szeretnétek "benézni" egy órára.

Arra sajnos nem volt kapacitásunk, hogy egy videós stábot rendeljünk a teremhez, de az okostelefon kapacitását kimerítve elkészült egy amatőr sorozat, ami az alap comb- és fenékformáló gyakolratok egy részét mutatja be nektek. A videók nincsenek megvágva, szerkesztve, javítva, retusálva és semmilyen filter sincsen rajtuk, így tényleg a valódi edzés anyagát látjátok. 

Akik eddig nem próbálták, láthatják, hogy ez bizony nem (csak) statikus mozgás és bár a felvételeken nem látszik, eléggé megizzasztott. Külön kiemelném, hogy a gépen végzett ugrásoknál a hátunk meg van támasztva, illetve a padon könnyen tudunk arra figyelni, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé. Vagyis nyugodtan ugrálhatunk, el tudjuk kerülni a sérüléseket. Kezdjük...

1. Kis bemelegítés, könnyű rugóval. Ne tévesszen meg a "könnyű" jelző, ugyanis ez nagyon relatív. Ami könnyű a lábaknak, az nagyon nehéz a hasnak, hiszen folyamatosan stabilizálni kell. Itt nem mocoroghat a derék, nem lehet pockod a gyakorlat közben. Tart a has!

2. Olló. 

3. Ugrás páros lábemeléssel.

4. Ugribugri és oldalsó hasizom.

5. Nyújtsunk egy picit...

6. Oldalsó combizmok és popsi

 7. Közelről a szenvedés

8. Ugrálunk térdelve

9. Combhajlító 1.

10. Combhajlító 2. 

 11. Vége....

Remélem kedvet kaptatok! :)

Ne tévesszen meg senkit a cím, ugyanis a "felülésmentes" eredmények nem jelentik azt, hogy a munkát, időt és energiát is megspórolhatjuk. Jó hír viszont, hogy derékfájdalmak és erőlködés nélkül, tudatos mozgással és koncentrációval gyorsan formálhatjuk a deréktáji szakaszt, illetve a teljes hasizmot. Jómagam az "elszenvedő" alany  vagyok, aki évek óta gyakorolja a módszert, a szakértő pedig Adri, balettművész és pilates oktató.

Talajon is végezhető gyakorlatokkal kezdtük a munkát, majd haladtunk az egyre komplexebbek felé.

Alkartámasz, vállak egymás felett, csípő megemel és csak tart és tart...A koncentrált, pontos végrehajtás a legfontosabb, az oldalsó hasizmok csak így égnek a munkától.

A "százas" névre keresztelt gyilkos gyakorlatban semmi más dolgom nem volt, mint tartani a pozíciót és százszor lefelé tolni a karomat. Itt a teljes hasizom fókuszban van, de fontos a vállak stabilizálása is. (jelen esetben gumiszalaggal végeztük, de millió verziója létezik).

A "Teaser" becenéven futó gyakorlat kivitelezése során szerepet kapnak a mélyhasizmok és az oldalsó hasizmok. Ez a gyakorlat komoly koncentrációt igényel és igazi kihívás. Természetesen az órák során először egyik könnyített változattal kezdjük. A vállak stabilizálása itt is fontos.

Szintén egy "Teaser" gyakorlat, amiben az oldalsó hasizmoknak még nagyobb szerepe van az elfordulásnál. A képek nem adják vissza milyen precízen és lassan kell a gyakorlatokat végrehajtani, így maximális a hatékonyság és elegendő 5-8 ismétlés is.

A "Mermaid" gyakorlat elvégzésénél egy extrém nyújtásra is van lehetőségünk (mikor lefelé engedjük magunkat), másfelől viszont, figyelve a helyes kivitelezésre, megdolgoztatjuk az oldalsó hasizmokat, illetve a mély izmainkat pl.: a gerinc mentén. A Pilatesnél alap, hogy minden gyakorlatnál tartjuk a hasizmokat (vagyis valamilyen szinten mindig fókuszban van a "core"), anélkül nem végezhetjük biztonságosan egyik gyakorlatot sem, így  kerülhetjük el, hogy  a deréktáji szakasz megfájduljon.

 Extenziós gyakorlattal zártuk az órát, ahol a hasizom, farizom dolgozik védelmet adva deréktáji résznek. Kellmes nyújtás is egyben.

Próbáljátok ki!

A Yin jógáról és csodás hatásairól már többször is írtam, mert valóban nagyon intenzív stresszoldó, nyugtató, nyújtó stb. módszer. Ha érdekel az alapokat bemutató, ismerkedős cikk akkor itt megtalálod.  

A mai Beach Yin epizódunk arról fog szólni, hogy mennyire könnyen végezhetjük a gyakorlatokat, akár a parton is, nyaralás közben. Tudom, hogy sokan vagyunk mozgás mániások és akár 1-2 nap kihagyás is megvisel minket. Most egy olyan karibi fotósorozatot kaptam, ami bebizonyítja, hogy lazulás, olvasgatás közben is nyújthatunk (méghozzá hatékonyan és intenzíven), anélkül, hogy elmozdulnánk a törölközőnkről.

Szfinx/ Fóka

Feküdj hasra és könyökölj fel. A könyökök pont a váll alatt legyenek. A tenyereddel és a lábfejeddel nyomd a talajt, miközben húzd ki magad amennyire lehet, emeld ki a mellkast, ne ess be a vállaid közé. Ha elég laza a derék pár perc után feltolhatod magad teljesen, Fóka pózba.

Banán

Savasanából (hanyatt fekvés) nyújtózz felfelé vállszélességben a karokkal, majd fog meg az ellentétes könyöködet, lazítsd a karokat. Majd közelítsd a bal könyököd a bal lábadhoz. Formázz egy fekvő „C” betűt, egy banánt, csak addig vidd a hajlítást, amíg a derekadnak ez kényelmes, és bele tudsz lazulni. Tényleg engedd el a vállakat is és simítsd a nyakat is a talajra. Lélegezd át a bordakosarat és az egész jobb oldalt nyújtsd meg.

Galamb

Négykézláb állásból hozzuk előre a jobb lábat a kezek közé (jobb térd a, a jobb csuklót érinti), a bal láb hátranyújtva pihen. A jobb sarok a bal csípőt érinti (minél távolabb lesz a sarok a csípőtől annál nehezebb). Kilégzéssel a kéz segítségével ráfekszünk a behajlított jobb lábra, szerencsés esetben a homlok a talajt érinti. Maradjunk így olyan hosszan, ameddig csak szükségét érezzük, aztán ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Cipőfűző

Ülj le a talajra, majd hajlítsd be a térdeket és húzd fel a lábakat. Csúsztasd a bal lábad a jobb térd alatt, hogy a lábfejed külső részre egészen a bal csípőd mellé érjen. Majd tedd a jobb térded a balra, a jobb külső lábfejed a jobb csípő mellé csúsztasd. A lábfejek legyenek egyenlő távolságra a csípőtől, valószínűleg a jobb lábat kell majd közelebb igazítani. Az ülőgumókra egyformán terhelj, mindkettő a talajon marad. (A pózba máshogy is bele lehet menni, de figyelj a térdeidre.)

Hernyó

Nyújtott ülésben helyezkedj el. Majd domború háttal hajolj előre, közelítsd a felső tested a lábakhoz. Ne húzd magad! Hagyd, hogy a gravitáció végezze a dolgát.

Remélem sok lelkes strand jógival találkozom a Balcsinál is! 

Köszönet a képekért Jakab Adrinak, illetve az @Amasole jógastúdiónak, ahol a Yin jógát nemcsak az órákon, hanem az oktató képzéseken  is kipróbálhatod. Én már megtettem :)).